成年人的生活总是相似

晚餐却可以五花八门

有人烧烤配啤酒，一顿操作猛如虎

有人饥肠辘辘，晚餐+夜宵还在路上

有人干脆不吃

或者只有小猫一般的饭量

别怪我没提醒你

晚饭是可以毁掉身体的关键一餐

如果没吃对

可不仅仅是变胖那么简单……

微博曾有个热门话题

#全国超1亿人不按时吃晚饭#

（来源：微博）

这一亿大军中，是不是有你？

如果只是偶尔一两天，倒还能扛

若长期养成习惯，身体难免要抗议的

晚上人体新陈代谢变慢，运动量也少

吃得太晚，肠胃就要加班加点工作

容易导致消化不良，胃肠动力减弱

更有研究显示

晚餐与睡眠间隔时间＜3小时

还会增加胃食管反流和胃癌的风险[1-2]

所以，不管是加班狗还是熬夜追剧党

尽量别错过晚上6~7点

这个最佳的晚餐进食时间

（来源：soogif）

早上没时间

午饭在公司

想吃好吃的就得晚上

什么火锅、烧烤、炸鸡……

肉多油多的统统安排

这不胖你，胖谁呢

按照一日三餐科学摄入能量比

成年体力活动女性和男性晚餐建议摄入

分别为540千卡和675千卡[3]

晚上要是搓一顿火锅

火锅底料+各种肉类+主食配菜+蘸料

一顿吃下来

热量很容易就爆表了！

吃得太饱、太油腻

不仅让你长胖

还会加重胰岛的负担

从而可能引起血糖的紊乱

导致2型糖尿病

晚餐吃到七分饱就好

晚餐的食物切记清淡

少油少盐是关键

可以优先选择鱼肉和禽肉

不吃肥肉、烟熏和腌制品肉

多看医典：晚饭吃得太饱，胃胀怎么办？

晚饭后往沙发一躺，一直躺一直爽

控制不住的小手一刷就到睡觉前

真是赛过活神仙~

（来源：soogif）

可久坐的“社畜”

一天只有喝水、上厕所的运动量

吃饱后一躺，让身体直接进入了省电模式

身体热量悄悄堆积，肥肉也就越来越多

而且，如果吃得太饱就躺下

胃部消化鸭梨大

还可能造成胃食管反流！

人是铁，饭是钢

一顿不吃饿得慌

晚饭距离第二天的早餐时间

隔了有十几个小时

不吃晚饭

最可能的结局就是——饿

饿到头晕眼花，饿到看见什么吃什么

外卖单里的小龙虾、烧烤、奶茶……

一不留神全在肚子里了，月半来得更快

就算你坚持下来了

长期不吃晚饭，身体被掏空

肠胃、皮肤的毛病也会随之而来

多看医典：不吃晚饭能减肥吗？这四种减肥方法别人都说好，却让你长胖

正常情况下

晚餐吃得健康又不容易长胖

其实也不难，这些原则很重要

主食粗细搭配或全粗粮

如果以前晚上选择的都是吃精细主食

（白馒头、白米饭、白面条等）

晚上尽量搭配1/3的粗粮

比如半个红薯+小半碗米饭

或者一个拳头大的红薯

（来源：soogif）

绿色蔬菜不可少

对大部分上班族来说

晚餐是三餐中最正经的一餐

为满足每天1斤蔬菜（烹调前）的目标

一定要有意识地吃蔬菜

（深绿叶青菜更好）

最好能吃够两个拳头（熟的）

高蛋白低脂肪的肉类

晚餐尽量选择高蛋白低脂肪的肉类

（如水煮虾、清炖鸡、清蒸鱼等）

还可以和大豆类

（如黄豆、青豆、黑豆及其制品）

优质植物蛋白质灵活搭配

要注意量别超

无论鱼虾水产肉还是畜禽肉

两大类各自最好控制在40克~75克内[4]

比如2个小鸡翅大约50克

6只虾大约60克

如果你想科学减脂

不如试试——

蒸山药200克+6~8个白灼对虾或明虾+腐乳空心菜200克+100毫升原味酸奶

杂粮豆粥250~300克+80克清蒸鱼+香菇小油菜200克+100毫升原味酸奶或纯奶

（ps:蔬菜和鱼肉都是原料重；减脂时肉类也适当增加；油在一瓷勺左右）

营养足够，热量也不高

赶紧安排！

参考文献

[1]宋庆旭. 晚餐—睡眠时间和饮酒潮红反应与贲门癌的相关性研究[D]. 山东大学, 2014.

文章来源：《中华疾病控制杂志》 网址: http://www.zhjbkzzz.cn/zonghexinwen/2020/0929/397.html

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