体育锻炼能够帮助我们保持健壮的体魄，然而，很多人在体育锻炼中，不注意防护，缺少常规的医学知识，导致关节的受伤、磨损。医生虽然能治疗骨科疾病，能够解决如半月板、韧带等问题，但软骨一旦磨损却不可再生。对于关节疾病，最重要的还是预防。

首先，要了解一下膝关节的构成。人体的膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成，其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜，还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。

很多人觉得关节越疼痛越要锻炼，只有这样才能解决问题。实际上，通过加强运动来保护膝关节这种说法，是没有科学依据的，运动过多反而会适得其反。在运动过程中，需要达到运动和保护膝关节的平衡。

我们的膝关节能承受多大的压力

膝盖每时每刻所承受的压力，远超过我们的想象。根据统计：躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0；站起来和走路时，膝盖的负重是体重的1～2倍；上下坡或上下阶梯时，膝盖的负重是体重的3～4倍；跑步时，膝盖的负重是体重的4倍；打球和上篮时，膝盖的负重是体重的6倍；蹲和跪时，膝盖的负重是体重的8倍。

试想，一个体重50公斤的人，每上一级台阶，膝盖就要承受200公斤的重量，蹲跪时膝盖就要承受到400公斤的重量。要想绝对不伤膝盖，就只有躺着了？这当然也不可能，因为躺着会使肌肉萎缩，会形成废用性骨质疏松。所以应在锻炼中尽量减少膝盖所承受的压力。

保护膝关节应该避免的几个动作

1.深蹲

深蹲会引起关节软骨的磨损。深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多。而且深蹲到底时，由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

2.上下楼梯或者登山

上下楼或者登山时，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤，如果扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

3.太极拳中的半蹲旋转动作

太极拳中有一些半蹲旋转的动作，不仅对髌骨关节损伤巨大，也容易引起半月板损伤。因此，不建议中老年人做这个动作。

4.蹲马步

蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌骨关节的磨损、疼痛，也会引起反应性滑膜增生，从而加重疼痛。因此，蹲马步对于中老年人也不适合。

5.急停急转的运动

如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等。由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

6.抗阻伸膝

很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动。但这个动作，容易加快髌骨关节的磨损。所以，对于髌骨关节退变的中老年人，这种锻炼也是不建议做的。

另外，长时间坐着时，膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀。对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎、滑膜炎的加重，引起膝关节的僵硬。因此，坐45分钟左右，建议站起来适当活动。

文章来源：《中华疾病控制杂志》 网址: http://www.zhjbkzzz.cn/qikandaodu/2021/0223/595.html

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